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脚跟尽可能的靠近臀部(动作一定要慢)并保持。

3组(5—15秒)

你也可以扶着椅子,抬起一条腿,甚至可以加重(捆绑沙袋)

3. 俯卧直腿抬高

趴在垫子上,收紧腿部肌肉,然后抬向天花板方向

澳门皇冠官网保持3—5秒,降低并重复。

10—15/次 换腿

澳门皇冠官网您可以在增加力量时添加脚踝重量。

澳门皇冠官网注意:如果感到背部疼痛,或者抬不起来,甚至感到疼痛,请停止动作。

4. 壁蹲

这个动作比较难(严重提醒:中老年朋友,如果身边没人保护,请勿练习)

背靠墙站立,双脚分开肩宽。

澳门皇冠官网慢慢屈膝,保持背部始终靠在墙上。

保持5—10秒,不要屈膝太深。

澳门皇冠官网如果您感到膝盖有压力或不适,请改变您的姿势。

澳门皇冠官网重复练习,每次尝试保持坐姿几秒钟

5. 提踵

站在椅子后面或健身房的墙杆

你也可以在楼梯旁练习,抓住栏杆,脚跟悬挂在台阶的边缘。

尽你所能的慢慢抬高脚跟,然后缓落。

澳门皇冠官网(3组 10—15/次)。

6. 台阶跨步

将一只脚放在台阶,台阶上。

澳门皇冠官网背部保持正直,弯曲膝盖,慢慢将对侧脚放到地板上。轻轻触摸你的脚趾到地板,然后再抬起来。

反复10—15次,然后换腿

太容易了?

使用更高的步骤,或触摸你的脚跟而不是你的脚面

7. 侧卧抬腿

侧躺并双腿叠放。

弯曲下腿以获得支撑

抬起腿绷直并将其提升至45度

保持5秒钟,放松并短暂放松,然后重复10—15次

澳门皇冠官网换侧并重新开始。

澳门皇冠官网想要在移动中尝试一些不同的旋转动作?

抬起时,脚面绷直并略微指向地板(你就厉害了!)

8. 举腿

坐在腿压机上,背部和头靠在支撑上,双脚平放在脚板上。调整座椅靠背,使其舒适。

慢慢地将负重板推离,直到你的腿伸展。

弯曲膝盖并回到起始位置。

(3组 10—15/次)

(第一次这样做时,请向健身房人员寻求帮助。)

提醒:经过锻炼后肌肉酸痛是正常的。伴随着肌肉或关节的剧烈疼痛突然疼痛,则必须叫停,有必要时请前往医院就医。